รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 23 อาหารการกิน (1)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 25 มิถุนายน 2568
  • Tweet

ตามที่เคยกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ Prebiotics คืออาหารที่เรากินเพื่อให้ไปเป็นอาหารเลี้ยงชุมชนจุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome) อันได้แก่ อาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ (Digestible) หรือได้ประโยชน์โดยตรง (Direct benefit) เช่น เส้นใยอาหาร (Fiber) และแป้งย่อยยาก เช่น ถั่วและเมล็ดต่างๆ สิ่งที่ควรปฏิบัติ ก็คือ

  • กินอาหารพืชเป็นหลัก (Plant-based) ในปริมาณมากๆ และหลากหลาย (Variety) โดยดูจากสีสัน (Color) ของพืช, รสชาติ (Taste), และฤดูกาล (Season) ตัวอย่างมากชนิดของถั่วเปลือกอ่อน คือ ถั่วดำ, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, และถั่วเหลือง ส่วนถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ (Almond), เมล็ดมะม่วงหิมพาน (Cashew), วอลนัต (Walnut), และพิสตาชิโอ้ (Pistachio) สำหรับนานาผักได้แก่ หน่อไม้ (Bamboo shoot), คะน้า (Kale), บรอกโคลี (Broccoli), กะหล่ำปลี (Cabbage), ผักบุ้ง (Water spinach) และเห็ด (Mushroom), ส่วนผลไม้ต่างๆ ได้แก่ องุ่น (Grape), ส้ม (Orange), ส้มโอ (Pomelo), สัปปะรด (Pineapple), มะม่วง (Mango), ลำไย (Longan), ฝรั่ง (Guava), กีวี (Kiwi), และตระกูลเบอรี เช่น สตรอเบอรี (Strawberry), เครนเบอรรี (Cranberry), และบลูเบอรี (Blueberry)
  • ให้ความสำคัญแก่อาหารในกลุ่ม Polyphenol ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้สีม่วงแดง (Magenta) ในผิวผลไม้และพืชผัก เช่น กะหล่ำปลีและดอกสีม่วง หรือสีคล้ำ เช่น เห็ด เพราะแบคทีเรียในลำไส้ เอาไปใช้ประโยชน์ได้ในการผลิตโมเลกุลไขมันสายโซ่ขนาดสั้น (Short-chain fatty acid) ซึ่งเพิ่มประโยชน์ให้ร่างกายมนุษย์
  • หลีกเลี่ยง (Avoid) อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเชิงอุตสาหกรรม (Industrial processing) มาก เช่น ไส้กรอก (Sausage), หมูแฮม (Ham), และเบคอน (Bacon) เพราะมีการเติมสารถนอมอาหาร (Preservative) ซึ่งก็คือสิ่งที่ฆ่าจุลินทรีย์ รวมทั้งการเติมสารแต่งสี (Colorant) และสารแต่งกลิ่น-รส (Flavoring substance) ทั้งหมดนี้ ทำให้อาหารไม่ได้เป็นธรรมชาติ (Natural), มีกากน้อย, และลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้

นอกจากนี้ Probiotics คืออาหารที่มีจุลินทรีย์ตัวเป็นๆ แต่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยส่วนมากเป็นอาหารที่ได้จากการหมักแบบทำเองในครัวเรือน เช่น กะปิ (Shrimp paste), เต้าหู้ (Tofu), เต้าเจี้ยว (Bean paste), ถั่วเน่า (Rotten bean), เกี้ยมฉ่าย (Pickled greens), รวมทั้งกิมจิ (Kim chi = ผักดองเกาหลี), กล่ำปลีดองเยอรมัน (Sauerkraut), และนมเปรี้ยว (Yogurt)

อาหารพืช, ผัก, และผลไม้สด ที่ปลูกด้วยวิธีเกษตรอินทรีย์ (Organic) ไม่มีการใช้ปุ๋ยเคมี (Chemical fertilization) หรือยากำจัดศัตรูพืช (Pesticide) ก็เป็นแหล่ง (Source) อาหารของจุลินทรีย์ตัวเป็นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

งานวิจัยโดยมหาวิทยาลัย Standford ในสหรัฐอเมริกา พบว่า การกินอาหาร Probiotics แม้จะมีการใช้ความร้อนฆ่าเชื้อ (Steam sterilization) แบคทีเรียไปแล้ว ก็ยังมีผลเพิ่มปริมาณ (Quantity) และความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ โดยแบคทีเรียชนิดใหม่ๆ ที่เพิ่มขึ้นมานั้น เพิ่มมากกว่าชนิดของแบคทีเรียที่มีอยู่เดิมในอาหาร Probiotics ที่กินเข้าไป

แต่งานวิจัยเดียวกัน พบว่า การกิน Probiotics ที่ผลิตเป็นแคปซูล (Capsule) หรือเม็ด (Tablet) กลับไม่มีผลเพิ่มปริมาณและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้แต่อย่างใด แม้จะได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา (อย.) [Food and Drug Administration: FDA] ในกระบวนการแปรรูปเชิงอุตสาหกรรม

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.